Hemos hablado de la diabetes en ocasiones anteriores, en al artículo si es posible prevenir la diabetes te informamos sobre qué es la diabetes y los tipos de diabetes, además de otras informaciones valiosas que puedes conocer en estos artículos:
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Pero en esta ocasión te compartiremos los alimentos que puedes disfrutar si padeces de diabetes.
Diabetes: Estos son los alimentos que puedo comer
La American Diabetes Association (ADA) difunde una lista con los 10 alimentos aconsejados para diabéticos. Todos ellos tienen un bajo índice glucémico y brindan nutrientes esenciales.
1. Menestras y legumbres
No existe alimento más nutritivo. Las arvejas, frijoles, lentejas, porotos y garbanzos son algunas de las semillas que forman parte de esta familia. Tienen un alto contenido de fibra que brinda aproximadamente 1/3 del requisito diario en apenas ½ taza, y son buenas fuentes de magnesio y potasio.
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Cómo consumirlas
Se consideran vegetales con almidón, pero media taza de legumbres ofrece la misma cantidad de proteína que una onza de carne, y sin la grasa saturada. Para ahorrar tiempo, puedes usar las enlatadas, pero asegúrate de escurrirlas y enjuagarlas para eliminar la mayor cantidad posible de sodio.
2. Hortalizas de hojas verdes
La espinaca, la col berza o silvestre (collards) y la col rizada (kale) son alimentos fabulosos porque tienen tan pocas calorías y carbohidratos, que puedes comerlas hasta saciarte.
3. Frutas
Puedes comer fruta como postre en vez de otras fuentes de carbohidratos en tu plan de alimentación (como almidones, granos o productos lácteos). Una fruta entera pequeña o media taza de fruta congelada o enlatada, tiene 15 gramos de carbohidratos. Si consumes cítricos, sumarás el poder de la vitamina C.
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4. Vegetales sin almidón
Uno de los grupos de alimentos con los que puedes saciar su apetito. Estos vegetales están repletos de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, y tienen pocos carbohidratos y calorías. Sólo excluye a los que tienen almidón, como las papas (patatas), el maíz y las arvejas o chícharos, y disfruta del resto.
5. Proteínas
Además de las legumbres, hay otros alimentos repletos de proteínas, como los huevos, la carne magra de res, cerdo, cordero y de ave sin piel. Las carnes no contienen carbohidratos, por lo que no elevan el nivel de glucosa en la sangre. Debes consumir de 2 a 5 onzas por semana, dentro de un plan equilibrado.
6. Pescado
Procura elegir los de alto contenido en Omega-3, un tipo de grasa “buena”. Se encuentra en las anchoas, arenque, salmón, caballa, sardinas y atún. Evita los que se preparan apanados o fritos en mucha grasa. Y procura consumir de 6 a 9 onzas de pescado a la semana.
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7. Granos enteros
Los granos enteros como el arroz integral, la avena, el pan integral, el centeno y el salvado, están repletos de fibra, vitaminas y minerales. Lo que se aconseja es el germen y salvado del grano integral. Contienen todos los nutrientes que ofrece un grano.
8. Nueces y semillas
Algunas nueces como las de nogal y semillas como la linaza, también contienen ácidos grasos omega 3. Una onza de nueces contiene muchas grasas saludables clave y además te ayudarán a controlar el hambre. Otros beneficios son su dosis de magnesio y fibra.
9. Lácteos descremados
Incluir productos lácteos en su alimentación es una manera fácil de consumir calcio y proteína de alta calidad. Por ejemplo, un yogur descremado tiene apenas 15 gr de carbohidratos y 100 calorías (envase de 6 onzas). Las mejores opciones son: la leche descremada o con bajo contenido de grasa, el yogur descremado sin sabor y la leche de soya fortificada y sin sabor.
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10. Grasas “buenas”
Se dice que las grasas monoinsaturadas son «buenas o saludables» porque reducen el colesterol malo (o LDL). Se encuentran en el aguacate, aceite de canola, nueces, almendras, anacardos (cashews), pacanas y cacahuates o maní, aceite de oliva y aceitunas, mantequilla de cacahuate, aceite de cacahuate y ajonjolí.
¿Qué puedo tomar?
Se presta mucha atención a los alimentos y su efecto en la diabetes, pero ¡no olvides que las bebidas también afectan tu nivel de glucosa en la sangre! La ADA recomienda beber: agua, té sin endulzar, café, bebidas gaseosas de dieta u otras sin azúcar. Prueba un chorro de limón u hojas de menta para dar sabor al agua, o prepara batidos de fruta sin azúcar.
De esta manera hemos revisado estos 10 alimentos que podemos comer si estamos con diabetes, de acuerdo con La American Diabetes Association (ADA).
