Para bajar de peso existen varias opciones, claro está, no todo funciona para todos, sin embargo de acuerdo a varias informaciones y estudios, la dieta keto o cetogénica, al parecer está logrando muy buenos resultados.

Varias estrellas de farándula han compartido su experiencia sobre las supuestas bondades de la dieta keto o cetogénica al seguir su sistema.

En primera instancia debemos descubrir qué es la dieta keto o cetogénica, para qué sirve, para quienes sirve y por qué está funcionando.

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Qué es la dieta Keto o cetogénica

La dieta keto o cetogénica, se centra en la ingesta de más alimentos ricos en grasas buenas y proteínas, como por ejemplo, el pescado azul, el aguacate, entre otros; reduciendo el consumo de hidratos de carbono (cereales, azúcar, e incluso verduras y frutas) con el fin de generar el proceso de cetosis en sangre similar al ayuno.

De acuerdo con el sitio Telva, la cetosis consiste en que las reservas de grasa de tu cuerpo se convierten en cetonas que a su vez alimentan a los músculos y al cerebro frente a los carbohidratos. ¿El resultado? La rápida quema de grasa y pérdida de peso exprés si la comparamos con otras dietas tradicionales.

El sitio Mhunters, señala que la proporción de calorías por macronutriente en la dieta cetogénica acostumbra a ser:

En esta dieta no se puede consumir más de 30 gramos de carbohidratos al día.

¿Funciona la dieta keto o cetogénica?

El sitio Vitónica, afirma que las dietas cetogénicas han demostrado en varios estudios ser eficientes a la hora de perder peso. Esto se basa en tres hechos.

El primero, esta dieta aprovecha las grasas de manera rápida, usando una vía más ineficiente. Ineficiente, en este caso, nos conviene porque indica que necesitamos más grasa para la producción de menos energía.

El segundo es que impide la ingesta hipercalórica y la acumulación de grasas debido al exceso de hidratos de carbono. Las dietas normales contienen una gran cantidad de glúcidos (una gran cantidad no implica demasiados, todo depende de la dieta). Con una dieta cetogénica es imposible acumular un exceso de glucosa en sangre y, por tanto, de grasa procedente de un excedente de energía.

El tercero, de acuerdo con estudios sobre la dieta keto, este sistema ayudaría a mantener los niveles de saciedad, ayudando a controlar mejor la ingesta en los pacientes que la practican.

Otros estudios han comprobado que puede ser útil para reducir la obesidad. Otros, producidos por los mismos investigadores, del laboratorio de Fisiología, en la Universidad de Padua, han abordado la cuestión desde diferentes ángulos.

En definitiva, la glucosa es una fuente de energía muy rápida pero no tan eficiente ya que nos permite conseguir energía en ciertos momentos, sin embargo, si la usamos de forma continuada necesitamos ingerirla de forma constante y en grandes cantidades, lo que produciría la denominada diabetes.

Entre tanto, las grasas son una fuente de energía más lenta pero mucho más eficiente que los carbohidratos. Cada gramo de carbohidrato nos da 4 KCal mientras que 1 gramo de grasa nos da 9 KCal (referencia). Por lo tanto las grasas son mejor alimento que los carbohidratos para usar de forma continuada.

Después de mucho tiempo comiendo carbohidratos nuestro cuerpo ha olvidado cómo quemar grasa. Con la dieta cetogénica lo volverá a aprender.

¿La dieta keto o cetogénica es para todos?

La cetosis, es un estado excepcional, de emergencia, por ello es necesario entender que no es una situación fisiológica que debamos tomarnos a la ligera.

La cetosis ocurre porque nuestro corazón y nuestro cerebro necesitan aportes constantes de glucosa, por lo tanto, si no está disponible, no se puede detener el suministro, como ocurriría con un músculo que podría fallar y no nos afectaría mucho que digamos. Estos dos órganos recurren a los cuerpos cetogénicos como medida «desesperada». Si, por la razón que sea, este aporte falla, tenemos un problema grave.

La dieta cetogénica debe emplearse solo en ciertas circunstancias. Una dieta equilibrada y saludable incluye legumbres, cerales, frutas, entre otros, es decir una serie de alimentos que pueden ser ricos en hidratos de carbono. Las dietas de patrón cetogénico, sin embargo, esquivan estos macronutrientes para inducir a la cetosis.

No es muy aconsejable mantener un estado de cetosis permanente, no obstante, si es bien llevado no tiene por qué suponer un problema. Por ello recomendamos encarecidamente tu atención con un especialista que haya profundizado este tema, si deseas empezar una dieta keto o cetogénica.

Queda claro que no debe empezarse una dieta cetogénica cuando la persona tiene diabetes, según afirma, Vitónica.

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Qué alimentos consumir en la dieta cetogénica

Según la recomendación de Mhunters, estos serían los alimentos a consumir en una dieta keto o cetogénica.

  • Mantequilla (no margarina)
  • Aguacate
  • Aceite de coco
  • Aceite de oliva (virgen y crudo)
  • Frutos secos y semillas previamente remojadas

Se pueden consumir vegetales con bajo contenido en carbohidratos, sobretodo hojas y brotes (2 g carbohidratos / 100 gramos sobretodo en forma de fibra):

  • Espinacas
  • Lechuga
  • Endivias
  • Brócoli
  • Col

También hay frutos (hasta 2.7 g carbohidratos / 100 gramos en forma de azúcares)

  • Pepino
  • Calabacín
  • Coliflor
  • Apio
  • Ajo

A nivel de proteína se recomienda la ingesta de alimentos que también sean ricos en grasas sanas (Omega 3):

  • Sardinas y pescado azul en general
  • Atún
  • Salmón
  • Carne ecológica

Aunque también se puede comer sin abusar otro tipo de proteína de calidad (conejo, cuy, pescado blanco …)

Menú de la dieta keto o cetogénica

Un menú tipo de esta dieta nos sugiere el sitio Telva:

Desayuno: Huevos revueltos con aceite de coco o mantequilla o un café con un poro de leche desnatada y un toque de aceite de coco o ghee.

Comida: Pechuga de pollo con mantequilla de hierbas y verduras a ser posible de hoja verde o una ensalada de atún con queso.

Cena: Una hamburguesa de queso baja en hidratos de carbono o un filete de ternera y aguacate.

Ten en cuenta de que la dieta keto no es para ti si no estás preparado para dejar de comer pan, cereales o grandes cantidades de frutas y verduras o azúcar durante un largo período de tiempo.

Aunque, todo hay que decirlo, algunas de sus recetas son de lo más apetitoso como un plato de atún con queso, aguacate y salsa de tomate pero no es nada fácil restringir los carbohidratos de tu dieta todos los días y es más complicado de lo que pueda parecer.

Y ten en cuenta que las dietas cetogénicas utilizan alimentos ricos en grasas como nueces, aguacate, aceite de oliva, de coco, pescados grasos y queso para reemplazar los hidratos de carbono.

Beneficios de la salud de una dieta keto o cetogénica

El sitio Dietdoctor, asegura que los beneficios de una dieta cetogénica son similares a los de otras dietas bajas en carbohidratos, pero parece ser más poderoso que las dietas bajas en carbohidratos más liberales. Mira la dieta keto como una dieta baja en carbohidratos, súper cargada, que maximiza los beneficios. No obstante, también puede ser más difícil de seguir y puede aumentar un poco el riesgo de efectos secundarios.

Perder peso

Convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa puede ser beneficioso para perder peso. La capacidad de quemar grasas aumenta significativamente, mientras que los niveles de insulina disminuyen considerablemente. Parece que esto hace que sea mucho más fácil que haya pérdida de grasa corporal, sin hambre.

Más de 30 estudios científicos de alta calidad han mostrado que, en comparación con otras dietas, las dietas bajas en carbohidratos y keto han resultado en una pérdida de peso más efectiva.

Control del apetito

En una dieta keto, es probable que logres un nuevo control sobre tu apetito. Cuando tu cuerpo quema grasa 24-7, tiene acceso constante a semanas o meses de energía almacenada, lo que reduce significativamente la sensación de hambre. Es una experiencia muy común, y los estudios lo demuestran.

Esto hace que sea más fácil comer menos y perder el exceso de peso; simplemente espera hasta que tengas hambre para comer. También facilita el ayuno intermitente algo que puede recargar los esfuerzos de revertir la diabetes tipo 2 y agilizar la pérdida de peso más allá del efecto de keto.

Además, ahorrarás toneladas de tiempo y dinero al no tener que comer refrigerios todo el tiempo. Muchas personas solo sienten la necesidad de comer dos veces al día con una dieta keto (a menudo se saltan el desayuno), y otras comen solo una vez al día.

No tener que luchar contra la sensación de hambre también puede ayudar con problemas como el azúcar o la adicción a la comida y posiblemente con trastornos de la alimentación, como la bulimia (en inglés). Al menos, sentirse satisfecho puede ser parte de la solución. La comida puede dejar de ser tu enemigo y convertirse en tu amigo, o simplemente alimentarte, como tú prefieras.

Controla el azúcar en la sangre y revierte la diabetes tipo 2

Contrario a lo mencionado por el sitio Vitónica, La dieta cetogénica ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Es excelente para controlar la diabetes tipo 2, y a veces incluso conduce a una reversión completa de la enfermedad. Esto ha sido comprobado en diversos estudios. Tiene mucho sentido ya que la dieta keto reduce los niveles de azúcar en sangre, reduce la necesidad de medicamentos y reduce el impacto potencialmente negativo de los niveles altos de insulina.

Ya que una dieta keto puede incluso revertir la diabetes tipo 2 existente, es probable que sea eficaz para prevenirla o para revertir la pre-diabetes.

Mejores marcadores de salud

Muchos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran varios factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca, incluido el perfil del colesterol (HDL, triglicéridos), mientras que los niveles de colesterol total y LDL generalmente se ven afectados ligeramente.

También es típico ver niveles mejorados de azúcar en sangre, insulina y presión arterial.

Estos marcadores que comúnmente mejoran, están conectados a lo que se llama el “síndrome metabólico”, y mejoran el peso, la circunferencia de la cintura, la reversión de la diabetes tipo 2, etc.

Rendimiento Mental

Algunas personas siguen dietas cetogénicas específicamente para aumentar el rendimiento mental. Además, es común que las personas experimenten un aumento de energía cuando están en cetosis.

Cuando sigues la dieta keto, tu cerebro no necesita carbohidratos dietéticos. Se alimenta de cetonas 24 horas, 7 días a la semana, un eficaz combustible para el cerebro.

Por lo tanto, la cetosis produce un flujo constante de combustible (cetonas) al cerebro, evitando así los problemas que se experimentan con grandes cambios de azúcar en sangre. Algunas veces esto podría traducirse en una mejora en el enfoque y la concentración, y la resolución de la neblina mental u obnubilación, con una mejora de claridad mental.

Estómago más tranquilo

Una dieta keto puede resultar en un estómago más tranquilo, menos gases, menos calambres y dolores, lo que a menudo produce mejoras en los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII).

Para algunas personas, este es el beneficio principal, y a menudo solo se lleva uno o dos días experimentarlo.

Resistencia física

En teoría, las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física al mejorar el acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa.

El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) del cuerpo solo dura un par de horas de ejercicio intenso, o menos. Pero tus reservas de grasa transportan suficiente energía como para durar semanas.

Más allá de este efecto, otro beneficio potencial es la reducción en el porcentaje de grasa corporal que se puede lograr con una dieta keto (ver pérdida de peso, más arriba). Esta reducción en el peso de grasa corporal es potencialmente valiosa en una serie de deportes competitivos, incluidos los deportes de resistencia.

Control de Epilesia

La dieta cetogénica es una terapia médica comprobada y, frecuentemente, muy eficaz para la epilepsia que se usa desde la década de 1920. Tradicionalmente, se usaba principalmente en los niños, pero en los últimos años los adultos también se han beneficiado con ella.

Seguir una dieta cetogénica en la epilepsia puede permitir que algunas personas tomen menos o ningún fármaco antiepiléptico, a la vez que permanecen libres de ataques. Esto puede reducir los efectos secundarios de los medicamentos y, por lo tanto, aumentar el rendimiento mental.

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Menú ejemplo de 3 días de la dieta keto o cetogénica

De acuerdo con el sitio TuaSaúde este sería un ejemplo ideal de una dieta keto en tres días.

Día 1

Desayuno: 2 Huevos fritos con mantequilla y tocino + 1/2 taza de frambuesas;
Comida de la mañana: Gelatina de lámina sin azúcar + 1 puñado de frutos secos;
Almuerzo / Cena: 2 bistecks de Carne con salsa cuatro quesos, acompañado de espárragos con tiras de pimentón salteados en aceite de oliva;
Comida de la tarde: 1 yogur natural con 1 cucharada de semillas de chía + 1 rollito de queso mozzarella con jamón.

Día 2

Desayuno: Café Bulletproof (con mantequilla y aceite de coco) + rollitos de pavo acompañado de 1/2 aguacate en rebanadas y un puñado de rúcula ;
Comida de la mañana: 1 yogur natural + 1 puñado de nueces;
Almuerzo / Cena: Salmón a la parrilla con mostaza + ensalada verde de rúcula y pepino acompañada de un aderezo de mayonesa con ajo y 1 cucharada de aceite de oliva;
Comida de la tarde: 6 Fresas picadas en trozos con crema de leche + 1 cda de semillas de chía.

Día 3

Desayuno: Tortilla con trozos de jamón + 2 rebanadas de aguacate;
Comida de la mañana: 1/2 aguacate con 2 cdas de mantequilla de cacahuete;
Almuerzo/ Cena: Muslos de pollo con piel en salsa blanca (preparada con crema de leche) + Ensalada de coliflor con cebolla sofrita en aceite de oliva o aceite de coco;
Comida de la tarde: Batido de aguacate con semillas de chía.

Es importante recordar que esta dieta está contraindicada para personas mayores de 65 años y en casos de insuficiencia renal, problemas en el hígado, enfermedades cardiovasculares y uso de medicamentos con cortisona. Por lo que se recomienda que sea permitida por el médico y acompañada por un nutricionista.

De esta manera hemos revisado varias aristas en referencia a la dieta keto o cetogénica, de acuerdo con varios sitios que hemos citado como fuentes y con direcciones electrónicas reales. En este marco se hace necesario insistir en que no hay mejor plan nutricional que la ayuda de un especialista, estas sugerencias que hemos presentado, son solo eso, sugerencias.

La mejor manera de saber si necesitas una dieta keto o cetogenica, es consultando con el profesional médico para que evalúe tus condiciones.