En los actuales momentos mucha gente cuestiona si es necesario llegar hasta los cien años o más, ya que las condiciones de salud en gran medida no nos permite una calidad de vida para alcanzar ese objetivo, sin embargo sí es posible cumplir esa meta si así lo queremos, pero no solo llegar hasta esa edad o más, sino que podamos nuestra salud se mantenga en las mejores condiciones posibles.

Pero todo esto se logra desde nuestra juventud, con una alimentación sana y balanceada, disfrutando lo que tenemos, todo con medida y nada con exceso, especialmente en grasas saturadas o demasiadas harinas.

Creo que no es ningún misterio para todos que el ritmo de vida que llevamos, la pésima alimentación, el sedentarismo, han sido un factor preponderante para que la calidad de vida se vea afectada y por ende se acorte el tiempo de cada individuo en la Tierra.

Y tampoco es ningún misterio para todos que ‘la clave’ para vivir más y mejor sea una alimentación nutritiva, sana, moderada y hacer un poco de ejercicio diariamente. Puntos que siempre han existido y seguirán existiendo para evitarnos enfermedades y contratiempos en nuestras vidas, sin embargo no las hemos querido ver, que es muy diferente.

Ahora bien, si no la hemos querido ver, para ello se han realizado millones de artículos en diferentes medios de comunicación con el objetivo de brindarnos una mejor calidad de vida, pero en muchas ocasiones tampoco hemos querido darnos un tiempo para leerlos y sobre todo aplicarlos.

Existen pretextos y pretextos, como: no tengo dinero, eso es muy caro, no tengo tiempo, mi estilo de vida no me lo permite, no tengo quien me lo prepare, llego muy tarde, salgo muy temprano, es muy trabajoso, en fin… una serie de artimañas que nos inventamos para no mejorar nuestro estilo de vida.

La clave para vivir más de cien años

Déjame decirte que en varios países del mundo los alimentos más sanos, son los más baratos y fáciles de preparar, así que no hay pretextos.

En los últimos años se ha escuchado sobre la dieta mediterránea, incluso existe una Fundación con este nombre, que te da diversas recomendaciones para una buena alimentación.

Compartimos lo que detallan acerca de lo que ellos llaman la pirámide alimenticia y su papel en la prevención de muchas enfermedades crónicas que son hoy por hoy una evidencia científica. La pirámide que la representa incluye todos los grupos de alimentos. Que una dieta sea saludable o perjudicial depende de la proporción de cada uno de estos grupos y de la frecuencia de consumo.

El patrón es una pauta para la alimentación de la población adulta sana y debe ser adaptado a las necesidades específicas de los niños, las mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.

La pirámide sitúa en la base los alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes clave y otras sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Por estas razones, deberían ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice. Estos últimos se deberían consumir en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservándolos para ocasiones festivas y excepcionales.

Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos:

Cereales

Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz. Deben ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo) y fibra se pueden perder en el procesado.

Verduras

Deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.

Frutas

Una o dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual.

Nuestra alimentación debe incluir

El agua que necesite nuestro cuerpo

Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas.

Productos lácteos

Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos. Aunque existe polémica por el consumo de lacteos derivados de animales, hay también alternativas muy saludables a la leche convencional.

El aceite de oliva

Situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.

Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo

Son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal.

Las aceitunas, los frutos secos y las semillas

Son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.

Debemos consumir de manera semanal

Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal.

El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.

El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana, preferiblemente frescas).

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Debemos consumir de manera ocasional

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

Una clave para mejorar el estilo de vida dentro de una buena alimentación es:

Moderación: El tamaño de las raciones debería basarse en la prudencia. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas.

Cocinar: Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.

Socialización: Más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.

Estacionalidad: Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad. De este modo se contribuye a la preservación del medio ambiente y los paisajes mediterráneos.

Regularmente hacer ejercicios

Actividad:

La práctica regular de la actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la comunidad.

Descanso:

Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrada.