El magnesio es fundamental para nuestro organismo, debemos consumirlo para mantenernos sanos ya que regula la función de los músculos, el sistema nervioso, la presión sanguínea y los niveles de azúcar en la sangre.
También es indispensable porque ayuda a formar proteína, masa ósea y también colágeno, por lo que es ideal para quienes sufren de artrosis o artritis.
El envejecimiento no destruye el colágeno, sino que incide en una menor producción y en el endurecimiento de las fibras. Como consecuencia la piel pierde grosor y elasticidad, mientras que las articulaciones se vuelven más rígidas. Aparecen flacidez y arrugas, pérdida de densidad ósea y dolores articulares. Por ello la importancia de consumir alimentos que contengan magnesio.
La nutrióloga Fiona Tuck asegura que «este mineral es importante, ya que es un cofactor de cientos de reacciones enzimáticas dentro del cuerpo. Estas enzimas son vitales para una variedad de procesos importantes como la conversión de energía de carbohidratos, grasas y proteínas, además de la síntesis de ADN.
Tipos de magnesio
Existe una variedad de tipos de magnesio como los siguientes:
Citrato de Magnesio: Es un derivado de la sal de magnesio y sirve para inducir los movimientos intestinales. También, tiene propiedades para evitar piedras en los riñones.
Lactato de Magnesio: Este suplemento mineral se utiliza para tratar problemas digestivos. Sin embargo, está contraindicado para las personas que sufren enfermedades renales.
Sulfato de Magnesio: Este elemento es una combinación de magnesio, oxigeno y sulfuro. Se le conoce comúnmente como Sal de Epson.
Óxido de Magnesio: También se le conoce como magnesia y se indica laxante y para aliviar el reflujo gástrico.
Carbonato de Magnesio: Mejor conocido como resina tiene múltiples usos. Por ejemplo, los gimnastas, lanzadores de beisbol y escaladores lo utilizan como un agente de secado y lograr un mejor agarre.
Cloruro de Magnesio: Se caracteriza por tener diversos usos como en la fabricación de cemento, papel y agentes resistentes al fuego.
Orotato de Magnesio: Es uno de los tipos de magnesio más utilizados para la salud, pues es bien absorbido a nivel celular.
Cómo funciona el magnesio en el organismo
El magnesio se absorbe de manera fácil por el organismo, siempre y cuando se encuentre unido a otro elemento o sustancia. Por ello, los fabricantes de suplementos de magnesio, ofrecen a los clientes dicho mineral en combinación con otros aminoácidos.
Al buscar magnesio te encontrarás con suplementos tales como carbonato de magnesio o sulfato de magnesio.
Este mineral se asimila por el sistema digestivo, de acuerdo a la biodisponibilidad o la cantidad de magnesio presente en el suplemento. Posteriormente, las células realizan su trabajo a fin de fijarlo en el organismo y proporcionar los beneficios necesarios a la salud.
Beneficios de consumir magnesio
Ya está claro que el magnesio es beneficioso para la salud. Sin embargo, aquí se enumeran otras 4 ventajas de ingerir magnesio de forma regular:
1. Tiene un efecto protector sobre el músculo del corazón.
2. Estimula los impulsos del sistema nervioso.
3. Conserva los tejidos y el buen estado de las células.
4. El magnesio contribuye al crecimiento.
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Síntomas por déficit de magnesio
Una deficiencia de este mineral puede causarte fatiga, debilidad, vómitos, pérdida del apetito, entre otros. Así mismo, si la carencia de magnesio es considerable puede acarrear los siguientes síntomas:
1. Constante irritabilidad.
2. Problemas nerviosos
3. Temblores
4. Calambres musculares
5. Latidos irregulares del corazón o arritmia
6. Hormigueo
7. Convulsiones
Dosis recomendadas de magnesio
El cuerpo requiere unas dosis de magnesio diarias para mantenerse saludable y prevenir problemas por deficiencias.
Hombres: Se requieren entre 400 a 420 mg
Mujeres: Una dosis diaria de 310 a 320 mg es suficiente
20 Alimentos ricos en magnesio
Los alimentos ricos en magnesio se los puede encontrar en cualquier parte, así que no hay pretexto para alimentarnos bien.
Lentejas
Además de ser una excelente fuente de magnesio, las lentejas te dan energía sostenida y evitas los bajones que muchos suelen sufrir por las tardes y los estados de letargo.
La vitamina B6 y el hierro son otras de las ventajas que obtienes al comer lentejas.
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Pescado
El grupo de pescados denominados azules son los que presentan mayor concentración de magnesio. Entre estos se encuentran, la caballa, el pulpo, los mejillones, el mero y el salmón. Todos ellos también te proporcionan el tan beneficiosos aceite Omega 3 y fósforo.
Salvado
El salvado proviene de la molienda de los granos de cereales como la avena, el arroz y el trigo. Una sola taza de salvado de trigo contiene 354 mg de magnesio, con lo que se puede cubrir el requerimiento diario de magnesio para una persona.
Leche
Hay que destacar en este caso que los productos lácteos, como la leche descremada son buena fuente de magnesio. Un litro de leche te aporta 37 mg de magnesio además de proporcionar calcio y otras vitaminas para cuidarte de la osteoporosis. Otros productos lácteos son el queso y el yogurt.
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Mantequilla de maní
En dos cucharadas de mantequilla de maní tendrás una décima parte de lo necesario para el día. Se recomienda adquirir la versión orgánica, que no tienen en su origen usos de pesticidas o herbicidas.
Hierbas secas
No hay que subestimar el valor de estas hierbas como el cebollín, la hierbabuena y el cilantro. No solo son excelentes para sazonar y dar buen sabor a las comidas, sino que proporcionan buena cantidad de magnesio. Para citar un ejemplo, 100 gramos de cilantro equivalen a 694 mg de magnesio, una cantidad más que suficiente de acuerdo a la dosis requerida.
Semillas de sandía y calabaza
Si las preparas en ensaladas te aseguras consumir una buena dosis de magnesio sin siquiera darte cuenta. Una taza de semillas de calabaza brinda 738 mg de magnesio, mientras que si es sandía serían 556 mg.
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Carne
Las carnes rojas también forman parte de los alimentos que contienen magnesio. Debes saber que el lomo de carne es el corte que proporciona mayor cantidad de este mineral. Sin embargo, es bueno que combines la carne de res con una dieta balanceada.
Chocolate negro
Una buena noticia para los amantes del chocolate negro sin azúcar, te aporta 28 mg de magnesio. Para ser más específicos, en 100 gramos de chocolate o cacao en polvo se encuentran 327 mg de magnesio.
Semillas de sésamo y lino
Estas semillas ofrecen diversos beneficios, pues son antioxidantes además de brindar magnesio al organismo. Puedes consumir las semillas solas o en derivados como la mantequilla de sésamo, que te brinda 362 mg. por cada 100 gramos de producto.
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Nueces
Dentro de la gran variedad de frutos secos las nueces son uno de los mejores alimentos que puedes conseguir como buen proveedor de magnesio. Cómelas por ejemplo, regularmente como una merienda deliciosa y saludable.
Semillas de girasol
Se encuentran dentro de esta lista por ser buena fuente de vitamina E y por su puesto de magnesio. Puedes darte una idea, al saber que una taza de semillas de girasol tiene 455 mg de magnesio, más que suficiente para cubrir la necesidad diaria.
Eneldo
Esta especie debe formar parte de tus ingredientes en la cocina, ya que es de agradable sabor y contiene gran cantidad de magnesio. Utiliza esta hierba, para condimentar las carnes como el pescado o el pollo, combinado con un chorrito de jugo de limón.
Espinacas
La espinaca además de ser uno de los alimentos más saludables que puedes consumir, tiene una buena cantidad de magnesio beneficioso para el organismo. El alto contenido de este mineral es estas hojas verdes, mejoran el estado de ánimo y combaten la depresión. Ingiere espinacas en batidos verdes, con huevos revueltos para el desayuno o en una sabrosa crema de espinacas.
Soja
La soja puedes conseguirla en dos presentaciones que son salvados y grano. Ambos te proporcionan buena cantidad de magnesio. Si eres vegetariano, esta opción es ideal para tu consumo. Así que puedes comer tofu en diferentes recetas para suplir tus necesidades de magnesio.
Plátano
La ingesta de magnesio no está completa sin incluir los plátanos en tu dieta diaria. Si comes un plátano pequeño, ya tienes el 8% del magnesio necesario del día. Otra ventaja, es que son muy versátiles, se pueden conseguir durante todo el año y combinan con todo.
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Almendras
Las almendras aportan más magnesio que otras variedades de frutos secos. En una onza de almendras se adquieren 80 mg de magnesio. Puedes comerlas como tentempié, o prepararlas en postres como galletas o granola. Otra alternativa son las almendras fileteadas para las ensaladas y el yogurt natural.
Castañas de Cajú
También conocidos como anacardos están llenos de magnesio. Una onza te aporta una quinta parte del requerimiento diario para los huesos y nivelar el azúcar en la sangre. Puedes comerlos solos o añadirlos a tus recetas de vegetales o granos para incrementar la ingesta.
Melaza
Es una alternativa saludable en lugar del azúcar refinado y puedes usarlas para untar o preparar en recetas como pasteles y panes. En 100 gramos de melaza se encuentran 242 mg de magnesio.
Quinoa
En el 2013 la FAO designo a la quinoa como alimento del año, por sus propiedades benéficas y sus múltiples usos en la cocina. Además de magnesio, la quinoa es buena fuente de vitaminas y fibra. Se puede comer como guarnición con carnes y pescados a falta de otros cereales como el arroz.
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Frijoles de soja
La cuota de magnesio es los frijoles de soja es de 228 mg por cada 100 gramos de frijoles tostados y secos. Recuerda, consumirlos pues además de sabrosos es saludable.
Recuerda que es mejor ingerir magnesio en los alimentos frescos, pues de esta forma se concentra y absorbe mejor por el organismo.
Así hemos revisado estos 20 alimentos que contienen magnesio y por qué debemos consumirlos. Esperamos haber sido un nuevo aporte en tus intenciones de nutrición y alimentación sana.
No nos cansaremos de recordarte que si deseas información detallada sobre este u otros temas que hemos compartido en nuestro sitio web, o quizá necesitas un régimen estricto, siempre es mejor consultar a un especialista.
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