Estamos listos para conocer otro nutriente importante para nuestro cuerpo, en este caso para nuestro cerebro, se trata de la colina.
Pero no me refiero a que escales una colina, para nada, sino a ese nutriente esencial que se encuentra en muchas de las comidas que nos servimos a diario.
Qué es la Colina, para qué sirve y dónde puedo encontrarla, es el contenido que te comparto en esta ocasión y juntos descubramos sus beneficios.
Introduccion
¿Alguna vez has sentido que tu memoria no es lo que solía ser? ¿O tal vez te preocupa mantener tu cerebro saludable a medida que pasan los años?
La respuesta podría estar en un nutriente del que probablemente nunca has oído hablar: la colina.
A pesar de ser esencial para nuestra salud, este compuesto pasa desapercibido en la mayoría de las conversaciones sobre nutrición.
Sin embargo, los estudios más recientes de 2024 y 2025 están revelando que la colina podría ser uno de los nutrientes más importantes para tu bienestar mental y físico.
Déjame contarte algo que te va a sorprender: según investigaciones recientes, el 90% de las personas no consume suficiente colina en su dieta diaria.
Y esto no es un detalle menor, porque tu cerebro, tu hígado y prácticamente cada célula de tu cuerpo la necesitan para funcionar correctamente.
¿Qué es la Colina Exactamente?
Entonces, ¿qué es la colina y para qué sirve? Empecemos por lo básico.
La colina no es una vitamina ni un mineral tradicional. Es un compuesto orgánico que se agrupa con las vitaminas del complejo B debido a sus funciones similares en el organismo.
Piensa en ella como el nutriente «olvidado» que tu cuerpo necesita desesperadamente pero que no puede producir en cantidades suficientes por sí solo.
Aquí está la cuestión: tu hígado produce una pequeña cantidad de colina, pero no es suficiente para cubrir todas tus necesidades diarias.
Por eso es fundamental obtenerla a través de los alimentos que consumes o, en algunos casos, mediante suplementos.
La colina fue reconocida oficialmente como nutriente esencial solo en 1998, lo que explica por qué muchas personas aún no saben qué es la colina y para qué sirve.
Pero no te preocupes, estás a punto de convertirte en un experto.
¿Para Qué Sirve la Colina en Tu Cuerpo?
Ahora que sabes qué es la colina, hablemos de para qué sirve realmente. Y créeme, sus funciones son impresionantes.
Tu Cerebro la Necesita (Más de lo que Imaginas)
La colina es, ante todo, un «nutriente cerebral».
Tu cerebro depende de ella para producir acetilcolina, un neurotransmisor crucial que actúa como mensajero químico entre las células nerviosas.
Sin suficiente acetilcolina, tu memoria, capacidad de aprendizaje y concentración se verían seriamente comprometidas.
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Un estudio reciente con casi 1,400 personas de entre 36 y 83 años descubrió algo fascinante: quienes consumían más colina tendían a tener mejor memoria.
Además, su consumo durante la mediana edad podría ayudar a proteger el cerebro del deterioro cognitivo.
Pero hay más. Investigaciones de 2025 del China Health and Nutrition Survey, que siguió a 1,887 personas durante 22 años, mostraron que quienes consumían más colina obtenían puntajes cognitivos significativamente más altos. ¿No es increíble?
Protege Tu Hígado
Tu hígado también depende de la colina para funcionar correctamente.
Este nutriente ayuda a transportar la grasa fuera del hígado, evitando que se acumule y cause problemas.
Cuando no consumes suficiente colina, aumenta el riesgo de desarrollar hígado graso no alcohólico, una condición que puede evolucionar a problemas más serios.
Fundamental Durante el Embarazo
Si estás embarazada o planeas estarlo, presta mucha atención a esto.
La colina es absolutamente crucial para el desarrollo del cerebro de tu bebé. Los bebés nacen con tres veces más colina que sus madres, lo que demuestra su importancia vital en esta etapa.
Las mujeres embarazadas que mantuvieron una ingesta elevada de colina durante el segundo trimestre tuvieron hijos con mejores puntuaciones en pruebas de memoria a los siete años.
Además, algunos estudios sugieren que la deficiencia de colina durante el embarazo podría estar relacionada con trastornos como el TDAH y la dislexia en los niños.
Beneficios Comprobados de la Colina
Más allá de entender qué es la colina y para qué sirve en términos generales, veamos los beneficios específicos respaldados por la ciencia más reciente.
Mejora Tu Memoria y Función Cognitiva
Un análisis del United Kingdom Biobank que incluyó a más de 125,000 participantes seguidos durante casi 12 años (hasta enero de 2025) identificó que un consumo diario moderado de colina, entre 332 y 354 mg, estaba relacionado con un menor riesgo de desarrollar demencia.
Esto significa que incluir colina en tu dieta no solo te ayuda hoy, sino que podría proteger tu cerebro en el futuro. Es como un seguro para tu salud mental a largo plazo.
Reduce la Ansiedad y Mejora Tu Estado de Ánimo
¿Sabías que niveles adecuados de colina están asociados con menores niveles de ansiedad?
Este nutriente ayuda a regular los neurotransmisores que controlan tu estado de ánimo.
Algunos estudios también han encontrado una relación entre mayor consumo de colina y menor riesgo de depresión.
Fortalece Tus Huesos
Aquí hay algo que probablemente no esperabas: la colina también puede beneficiar tus huesos.
Investigaciones han descubierto que las personas con mayor ingesta de colina tienden a tener mayor densidad ósea, lo que significa huesos más fuertes y menor riesgo de fracturas, especialmente importante para mujeres posmenopáusicas.
Protege Tu Corazón
La colina ayuda a descomponer la homocisteína, un aminoácido que en niveles elevados puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Mantener niveles adecuados de este nutriente contribuye a mantener tu corazón saludable.
Alimentos Ricos en Colina: Dónde Encontrarla
Ya sabes qué es la colina y para qué sirve, pero ¿dónde puedes conseguirla? La buena noticia es que hay muchas opciones deliciosas.
Fuentes Animales (Las Más Potentes)
Huevos: Son la estrella indiscutible. Un solo huevo grande contiene aproximadamente 147 mg de colina, casi el 27% de tu ingesta diaria recomendada.
La yema es donde se concentra este nutriente, así que no cometas el error de tirarla.
Hígado de res: Es la fuente más concentrada de colina. Una porción de 85 gramos te proporciona alrededor de 356 mg, cubriendo gran parte de tus necesidades diarias.
Pescado: El salmón, el atún y el bacalao son excelentes opciones. Una porción de salmón puede aportar más de 200 mg de colina. Además, obtienes el beneficio adicional de los ácidos grasos omega-3.
Carne de res: 85 gramos de carne de res proporcionan aproximadamente 117 mg de colina, el 21% de tus necesidades diarias.
Pollo y pavo: Una pechuga de pollo o pavo de 85 gramos aporta alrededor de 72 mg de colina, representando aproximadamente el 13% de tus necesidades diarias.
Fuentes Vegetales (Para Todos)
Soja: Es la mejor fuente vegetal. Media taza de soja tostada aporta el 19% de tus necesidades diarias. El tofu contiene 28 mg por cada 100 gramos.
Verduras crucíferas: El brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas contienen cantidades considerables. Una taza hervida puede proporcionar entre el 8% y el 12% de tus necesidades diarias.
Legumbres: Los garbanzos y las lentejas son buenas opciones para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.
Frutos secos: Los cacahuetes, pistachos y almendras aportan entre el 3% y el 4% por porción de 28 gramos. La mantequilla de cacahuete contiene 61-66 mg por cada 100 gramos.
Granos integrales: La quinua cocida aporta aproximadamente el 8% de tus necesidades diarias por taza.
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¿Cuánta Colina Necesitas Consumir?
Esta es una pregunta clave cuando hablamos de qué es la colina y para qué sirve. Las recomendaciones varían según tu edad, sexo y situación particular.
Recomendaciones Generales
- Hombres adultos: 550 mg al día
- Mujeres adultas: 425 mg al día
- Mujeres embarazadas: 450 mg al día
- Mujeres en lactancia: 550 mg al día
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda 400 mg para adultos, 480 mg para embarazadas y 520 mg para mujeres en lactancia.
Para darte una perspectiva práctica: un huevo contiene unos 150 mg, una pechuga de pollo unos 72 mg, y un puñado de cacahuetes alrededor de 24 mg.
Alcanzar tu objetivo diario es totalmente posible con una dieta planificada.
Grupos con Necesidades Especiales
Algunas personas necesitan más colina de lo habitual:
- Mujeres embarazadas y en lactancia
- Personas con mutaciones genéticas específicas
- Mujeres posmenopáusicas con niveles bajos de estrógeno
- Personas con enfermedad del hígado graso
¿Qué Pasa Si No Consumes Suficiente Colina?
Entender qué es la colina y para qué sirve incluye saber qué sucede cuando te falta. Y las consecuencias pueden ser serias.
Síntomas de Deficiencia
Afortunadamente, la deficiencia severa es poco común, pero cuando ocurre puede causar:
- Deterioro cognitivo: Problemas de memoria y dificultad para concentrarse
- Hígado graso: Acumulación de grasa en el hígado que puede evolucionar a enfermedad hepática más seria
- Daño muscular: La colina es necesaria para la función muscular adecuada
- Problemas emocionales: Síntomas de depresión y ansiedad
Investigaciones de 2024 han vinculado la deficiencia de colina con mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Un estudio de Arizona State University en 2023 encontró que más del 90% de los estadounidenses no consumen suficiente colina, y esto podría estar afectando su salud neurológica.
El Problema Silencioso
Aquí está lo preocupante: solo el 11% de los adultos estadounidenses consume la cantidad diaria recomendada de colina.
Muchas personas tienen ingestas subóptimas sin darse cuenta, especialmente quienes siguen dietas restrictivas o eliminan grupos de alimentos como huevos y carnes.
¿Necesitas Suplementos de Colina?
Esta es probablemente una de las preguntas más frecuentes sobre qué es la colina y para qué sirve en la práctica.
¿Cuándo Considerar Suplementos?
Para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada puede proporcionar suficiente colina. Sin embargo, los suplementos pueden ser útiles si:
- Sigues una dieta vegana o vegetariana estricta
- Estás embarazada o amamantando (el 95% de las embarazadas no alcanza la ingesta recomendada)
- Tienes restricciones dietéticas importantes
- Has sido diagnosticado con ciertas mutaciones genéticas
Tipos de Suplementos
Los suplementos de colina están disponibles en varias formas:
- Bitartrato de colina: La forma más común y económica
- Alfa-GPC: Popular entre deportistas y como nootrópico
- Fosfatidilcolina (lecitina): Incluye colina en su forma más natural
Desde 2017, la Asociación Médica Estadounidense recomienda que los suplementos vitamínicos prenatales contengan colina, reconociendo su importancia crítica durante el embarazo.
Precauciones Importantes
Aunque la colina es generalmente segura, el exceso puede causar efectos secundarios como:
- Vómitos
- Presión arterial baja
- Olor corporal a pescado
- Sudoración excesiva
Por eso existe un límite superior de 3,500 mg al día para adultos.
Es mejor obtener colina de alimentos naturales siempre que sea posible, y consultar con un profesional de la salud antes de tomar suplementos.
Cómo Incorporar Más Colina en Tu Dieta
Ya entiendes qué es la colina y para qué sirve, pero ¿cómo puedes asegurarte de consumir suficiente? Aquí van algunas estrategias prácticas.
Empieza con el Desayuno
Incorpora huevos en tu desayuno. Ya sea revueltos, hervidos o en tortilla, son la forma más fácil de comenzar el día con un buen aporte de colina. Combínalos con brócoli para duplicar el beneficio.
Planifica Tus Comidas
Incluye fuentes de colina en cada comida principal:
- Desayuno: Huevos con verduras crucíferas
- Almuerzo: Ensalada de quinua con tofu y frutos secos
- Cena: Salmón o pollo con coliflor asada
Para Veganos y Vegetarianos
Si no consumes productos animales, combina varias fuentes vegetales:
- Tofu en el almuerzo (28 mg por 100 g)
- Mantequilla de cacahuete en tostadas (61-66 mg por 100 g)
- Soja como snack (120 mg por 100 g)
- Brócoli y coliflor en tus comidas principales
Un estudio reveló que las personas que comen huevos tienen casi el doble de la ingesta habitual de colina en comparación con quienes no los consumen.
Sin embargo, con planificación cuidadosa, es posible alcanzar las 400 mg diarias recomendadas siguiendo una dieta vegana.
Investigaciones Recientes y el Futuro de la Colina
Los estudios de 2024 y 2025 están revelando información emocionante sobre qué es la colina y para qué sirve en la prevención de enfermedades.
Colina y Alzheimer
Investigaciones del Instituto de Biología Molecular y Celular de Rosario (IBR) en Argentina han demostrado que la suplementación con colina o fosfatidilcolina favorece la diferenciación neuronal y podría tener un rol antitumoral.
Estudios en cultivos de células madre neurales mostraron que la colina promueve la formación de nuevas neuronas, lo que podría ayudar a generar o regenerar tejido nervioso.
Actualmente, estos investigadores están estudiando el efecto de la fosfatidilcolina en modelos de neurodegeneración como Parkinson y accidentes cerebrovasculares.
Plasticidad Neuronal
Un estudio publicado en 2018 en Scientific Reports demostró que el tratamiento con fosfatidilcolina o colina promueve la plasticidad neuronal, es decir, la capacidad del cerebro de adaptarse y crear nuevas conexiones.
Conciencia Creciente
Los médicos son cada vez más conscientes de la importancia de la colina.
Aunque todavía no recibe tanta atención como otros nutrientes, expertos en nutrición tienen la esperanza de que pronto empiece a cobrar el protagonismo que merece.
Conclusión
Ahora que sabes qué es la colina y para qué sirve, queda claro que este nutriente esencial merece mucha más atención de la que recibe.
Desde proteger tu memoria y función cognitiva hasta cuidar tu hígado y promover el desarrollo saludable del bebé durante el embarazo, la colina es verdaderamente un nutriente multifuncional.
Lo más importante es que no necesitas hacer cambios drásticos en tu vida para obtener suficiente colina.
Con algunas decisiones alimenticias inteligentes, como incluir huevos, pescado, verduras crucíferas y legumbres en tu dieta, puedes alcanzar fácilmente tus necesidades diarias.
Recuerda que el 90% de las personas no consume suficiente colina. No seas parte de esa estadística. Tu cerebro, tu hígado y todo tu cuerpo te lo agradecerán.
Pequeños cambios en tus hábitos alimenticios hoy pueden tener un impacto positivo significativo en tu bienestar mental y físico durante décadas.
Si tienes dudas sobre si estás consumiendo suficiente colina o si necesitas suplementos, no dudes en consultar con un profesional de la salud.
Tu cerebro merece el mejor cuidado posible, y la colina es una pieza fundamental de ese cuidado.
Preguntas Frecuentes
1. ¿Qué es la colina y para qué sirve principalmente?
La colina es un nutriente esencial similar a las vitaminas del complejo B que tu cuerpo necesita pero no puede producir en cantidades suficientes.
Sirve principalmente para producir acetilcolina, un neurotransmisor crucial para la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva.
También es fundamental para la salud del hígado, el desarrollo fetal y el mantenimiento de las membranas celulares.
2. ¿Cuál es la mejor fuente alimenticia de colina?
Los huevos son la mejor y más accesible fuente de colina. Un solo huevo grande proporciona aproximadamente 147 mg de colina, casi el 27% de tus necesidades diarias.
El hígado de res es la fuente más concentrada, pero los huevos son más versátiles y fáciles de incorporar en la dieta diaria.
Para veganos, la soja es la mejor opción con 120 mg por cada 100 gramos.
3. ¿Pueden los veganos obtener suficiente colina sin suplementos?
Sí, es posible pero requiere planificación cuidadosa. Los veganos pueden obtener colina de fuentes como tofu (28 mg/100g), mantequilla de cacahuete (61-66 mg/100g), soja (120 mg/100g), brócoli, coliflor y garbanzos.
Combinando estas fuentes a lo largo del día, es posible alcanzar los 400 mg recomendados por la EFSA. Sin embargo, algunos veganos pueden beneficiarse de suplementos.
4. ¿Qué sucede si tengo deficiencia de colina?
La deficiencia de colina puede causar varios problemas: deterioro de la memoria y concentración, acumulación de grasa en el hígado (hígado graso), daño muscular, síntomas de depresión y ansiedad, y mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Aunque la deficiencia severa es rara, muchas personas tienen ingestas subóptimas sin darse cuenta.
5. ¿Es seguro tomar suplementos de colina durante el embarazo?
Sí, de hecho es altamente recomendable. Desde 2017, la Asociación Médica Estadounidense recomienda que las vitaminas prenatales contengan colina.
El 95% de las embarazadas no alcanza la ingesta recomendada de 450 mg diarios, y la colina es crucial para el desarrollo cerebral del bebé.
Sin embargo, siempre consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento durante el embarazo.
6. ¿Cuánto tiempo toma ver los beneficios de aumentar la ingesta de colina?
Los efectos de la colina en la función cognitiva pueden comenzar a notarse en semanas, especialmente si tenías una deficiencia.
Sin embargo, los beneficios a largo plazo, como la protección contra el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas, se desarrollan durante meses y años de consumo consistente.
Los estudios que muestran reducción en el riesgo de demencia siguieron a participantes durante 12 a 22 años, demostrando que la colina es una inversión a largo plazo en tu salud cerebral.
En esta oportunidad hemos conocido sobre este nutriente esencial para nuestro cerebro, la colina, todas sus propiedades y beneficios.
Recuerda que esta es solo una guía, siempre debes consultar con un profesional si deseas tener un mayor conocimiento sobre el tema.
