El aguacate es una fruta del árbol de la persea americana, su sabor es exquisito y se lo prepara generalmente acompañado de vegetales o guacamole, de ahí que muchos tienden a confundir este alimento con un vegetal.
Personalmente me encanta porque se puede preparar diversos platos cuya combinación es perfecta con el aguacate. Te invito a descubrir todas sus propiedades y beneficios, realmente increíbles.
Estos son los múltiples beneficios del aguacate
El aguacate o palta, es un alimento bastante singular. La mayoría de frutas se compone fundamentalmente de hidratos de carbono, mientras que esta deliciosa, verde y por extraño que parezca, no dulce fruta, es rica en grasas saludables.
1. Fortalece el sistema inmunológico
Los aguacates son de los pocos alimentos que contienen glutatión, un poderoso antioxidante que ayuda a que el hígado cumpla con su función. Además este antioxidante se encarga de reciclar y reponer los demás antioxidantes presentes en el cuerpo. Es vital para un buen sistema inmunológico, para rejuvenecer la piel y obtener un aspecto más joven.
2. El extracto de aguacate mitiga los dolores de la artritis
La artritis es un problema común en los países occidentales. Hay muchos tipos de artritis, y a menudo es un problema crónico que tienen las personas para el resto de sus vidas.
Múltiples estudios han demostrado que los extractos de aguacate y aceite de soja, denominado aguacate y soja insaponificables, puede reducir los síntomas de la artritis en los huesos, conocida como osteoartritis.
3. Ayuda a absorber los nutrientes
Por si fuera poco, los aguacatesayudan al organismo a absorber nutrientes de otros alimentos como frutas y vegetales. La nutrición es lo que se necesita para tener un organismo saludable así que no dudes en probar este alimento.
No hay dudas de que los aguacates son un alimento muy rico en nutrientes y muy beneficioso para nuestro organismo en general. No dudes en incorporar el aguacate en ensaladas, con camarones, como guacamole o en sándwiches.
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4. Puede prevenir el cáncer
Hay evidencias limitadas de que aguacate puede ser beneficioso en la prevención del cáncer.
Un estudio demostró que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en los linfocitos humanos. El extracto de aguacate también ha demostrado inhibir el crecimiento de células de cáncer de próstata.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y que realmente no prueban nada sobre lo que pasa en humanos.
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5. Ayuda al desarrollo del feto
El aguacate también es ideal para su consumo durante el embarazo porque tiene los ácidos grasos que el feto requiere para desarrollar su cerebro y órganos vitales.
6. Protege la visión
Los aguacates no sólo aumentan la absorción de antioxidantes de otros alimentos, sino que también son ricos en antioxidantes por sí mismos. Esto incluye nutrientes llamados luteína y la zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud de los ojos.
Los estudios demuestran que estos nutrientes están vinculados a una importante reducción de riesgo de sufrir cataratas y degeneración macular, comunes en las personas mayores. Por lo tanto, incluir aguacates en la alimentación debería ser beneficioso para la salud ocular a largo plazo.
7. Previene el alzheimer
Para algunos especialistas, el aguacate es considerado uno de los mejores alimentos para el cerebro y se dice que ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Debido a su contenido de omega-3, vitamina E y folato, el aguacate ayuda a prevenir el Alzheimer pero también a evitar que siga avanzando en etapas tempranas de la enfermedad.
8. Consumir aguacate te vuelve más saludable
Un estudio examinó los hábitos alimenticios y de salud de las personas que comen aguacates.
Se analizaron los datos de 17.567 participantes en la encuesta NHANES en los EE.UU. Se descubrió que los consumidores de aguacate eran más saludables que las personas que no los comían. Ellos tenían una ingesta de nutrientes mucho más elevada y la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que son un factor de riesgo para enfermedades del corazón y la diabetes.
Las personas que comían aguacates con regularidad también pesaban menos, tenían un índice de masa corporal más bajo y significativamente menos grasa en el vientre. También tenían más colesterol HDL (el “bueno”).
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Sin embargo, la correlación no implica causalidad y no hay garantía de que los aguacates fueran la causa de que estas personas tuvieran mejor salud. Por lo tanto no se considera que este estudio en particular tenga mucho peso.
9. Fortalece el corazón
El aguacate es bueno para la salud en general porque tiene un alto contenido de folato que ayuda a la salud. Pero además contiene vitamina E y grasas saludables, ideales para un corazón sano y fuerte. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el corazón.
De hecho, el 77% de sus calorías provienen de la grasa, lo que lo convierten en uno de los alimentos más grasos de origen vegetal de todos los que existen.
Pero no sólo contienen cualquier grasa… la mayor parte de la grasa en el aguacate es ácido oleico. Este es un ácido graso monoinsaturado que también es el componente principal en el aceite de oliva y se cree que es el responsable de algunos de sus efectos beneficiosos.
10. Disminuye niveles de colesterol y triglicéridos
Las enfermedades cardiovasculares son la causa más común de muerte en el mundo. Se sabe que varios marcadores de la sangre se asocian a un mayor riesgo. Estos incluyen colesterol, triglicéridos, marcadores de inflamación, la presión arterial y varios otros.
Los efectos de aguacate en algunos de estos factores de riesgo se han estudiado en 8 ensayos controlados en humanos. Se trata de estudios donde las personas se dividen en grupos; un grupo debe comer aguacates, mientras que el otro no. Los investigadores observan qué sucede con sus marcadores de la sangre a lo largo del tiempo.
Estos estudios han demostrado que los aguacates pueden:
Reducir los niveles de colesterol total significativamente.
Reducir los triglicéridos en sangre hasta en un 20%.
Reducir el colesterol LDL en un 22%.
Aumentar el colesterol HDL (el “bueno”) hasta en un 11%.
Uno de los estudios mostró que incluir aguacates en una dieta vegetariana baja en grasas dio lugar a mejoras en el perfil de colesterol. Por desgracia, todos los estudios humanos fueron pequeños (13 a 37 sujetos) y a corto plazo (1-4 semanas). Los resultados, no obstante, fueron impresionantes.
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11. Protege el cabello
El aguacate contiene una gran cantidad de nutrientes como vitaminas C, B y D, beta-caroteno y grasas saludables. Todos estos nutrientes son ideales para darle brillo y lustre a tu pelo. Procura usar productos para el cabello con aguacate o anímate a armar tus propios productos caseros. El aceite del aguacate es muy recomendable para el cabello.
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12. Contienen fibra
La fibra es otro nutriente que se encuentra en cantidades relativamente grandes en los aguacates.
La fibra es la materia vegetal no digerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está fuertemente vinculada a un menor riesgo de padecer muchas enfermedades.
A menudo se distingue entre la fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se sabe que es capaz de alimentar a las bacterias buenas del intestino, que son muy importantes para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
Una ración de 100 gramos de aguacate contiene 7 gramos de fibra, que es el 27% de la cantidad diaria recomendada. Alrededor del 25% de la fibra en el aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble.
13. Contiene mayores cantidades de potasio
El potasio es un nutriente que la mayoría de la gente no consume en cantidades suficientes. Este nutriente ayuda a mantener el gradiente eléctrico de las células del cuerpo y cumple varias funciones importantes.
Los aguacates tienen un contenido muy elevado de potasio… una ración de 100 gramos contiene el 14% de la dosis diaria recomendada, frente al 10% del plátano, un alimento típico rico en potasio.
Varios estudios revelan que una ingesta elevada de potasio ayuda a bajar la presión arterial, el principal factor de riesgo cardiovascular, infartos y disfunción renal.
14. El aguacate es totalmente nutritivo
Cuando hablamos de “aguacate” hacemos referencia al fruto del árbol de aguacate, llamado Persea americana.
Esta fruta es apreciada por su alto valor nutritivo; se emplea en todo tipo de platos gracias a su buen sabor y textura. Es el ingrediente principal del guacamole. En la actualidad, el aguacate se ha convertido en un alimento muy popular entre las personas que cuidan su salud. A veces se le conoce como un superalimento… lo que no es sorprendente si tenemos en cuenta sus beneficios para la salud.
Hay muchos tipos de aguacates, la forma (de forma de pera a redondos) y el color (de verde a negro) pueden variar. También pueden pesar entre los 220 gramos y hasta 1,4 kg.
La variedad más popular se llama aguacate Hass. A menudo se le conoce como “pera de cocodrilo”, lo que es muy descriptivo, ya que tiende a tener forma de pera y la piel verde y rugosa… como un cocodrilo. La carne de color amarillo verdoso dentro de la fruta se come, mientras que la piel y el cuesco se descartan.
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Los aguacates son muy nutritivos y contienen una amplia variedad de nutrientes, incluyendo 20 vitaminas y minerales. Éstos son algunos de los nutrientes más abundantes en una porción de 100 gramos:
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Vitamina K: el 26% de la dosis diaria recomendada.
Ácido Fólico: 20% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina C: 17% de la dosis diaria recomendada.
Potasio: el 14% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina B5: 14% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina B6: 13% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina E: 10% de la dosis diaria recomendada.
También contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo,
vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).
Cómo bajar de peso con el aguacate
Te compartimos a continuación 10 recetas formidables para bajar de peso con el aguacate.
Para perder peso y ganar en salud
El aguacate contiene grasas monoinsaturadas y ácido oleico, además de fibra que da saciedad. En investigaciones realizadas por Hass Avocado Board (HAB) se ha visto que la dieta con aguacate controla el azúcar en la sangre, además puede mejorar la presión arterial y la salud cardiovascular.
1. Aguacate relleno de atún: 106 calorías
Es una receta rica en grasa omega 6, además es fuente de proteínas. Se recomienda consumir atún en agua para evitar elevar el contenido de grasas en la dieta. Una porción de aguacate relleno de atún contiene 106 kcal y 2 g de grasas. Tiene un delicioso sabor y excelente presentación, se puede acompañar con una ensalada de lechuga.
2. Ensalada de mango, aguacate y arúgula: 92 calorías
Es una receta que se puede consumir como entrada o refrigerio saludable. El aguacate es fuente de vitaminas A, E, C, B12, D y K y minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, sodio y zinc. Esta deliciosa ensalada incluye mango y vegetales. Una porción de ensalada proporciona tan sólo 92 calorías, por lo que puedes incluirla como parte de tu plan para bajar de peso.
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¿Cuánto consumir?
En cantidades moderadas, que van de 1/3 de aguacate a 1 aguacate mediano al día, dependiendo de tus recomendaciones de energía pueden ser parte de tu menú diario. Christopher Gardner, PhD, de la Universidad de Stanford está realizando investigaciones al respecto. Se ha visto que las dietas moderadas en grasa tienen mejores resultados en los programas de reducción de peso.
3. Ensalada de aguacate, piña y espinaca: 100 calorías
Esta ensalada colorida te proporciona la grasa buena del aguacate por su aporte de grasas monoinsaturadas, contiene vitamina C proveniente de la piña, así como hierro y fibra de la espinaca. Una porción de esta receta contiene 100 kcal y 8 g de grasas. Es excelente acompañante de un corte de pescado o carne o incluso puedes consumirla sola, acompañándola con un queso bajo en grasa de tu preferencia.
4. Pan con aguacate: 169 calorías
Un refrigerio sencillo. Solamente corta los ingredientes, mezcla, y ponlos en el pan. Es una receta fácil y rápida de preparar, es rica en micronutrimentos principalmente vitaminas A, E, C, B12, D y K y minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, sodio y zinc, con una excelente combinación de ingredientes que son saludables en el organismo.
5. Ensalada de aguacate y tomate 88 calorías
Destaca esta receta por su aporte vitaminas A, B12, C, E, D y K y minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, sodio y zinc. Está conformada por una excelente combinación de verduras como la lechuga, coliflor, brócoli, espinacas, entre otras combinadas con aguacate. Se puede utilizar como refrigerio o guarnición de pescado, carnes o guisados.
6. Pescado con salsa de aguacate: 121 calorías
Receta saludable, de delicioso sabor y presentación, destaca por su contenido en proteínas. Una porción de esta receta contiene 121 calorías y aporta 25 g de proteínas. Tanto el pescado como el aguacate son alimentos ricos en omega 3 y 6. Una porción de pescado con salsa de aguacate, es una receta fresca y ayuda a la salud cardiovascular.
Pescado: no puede faltar en tu dieta
Se recomienda consumir pescado 2 veces por semana, por su alto contenido de omegas y proteínas de alta calidad. La clínica mayo (Mayo Clinic’s Heart Healthy Diet) menciona que una dieta con pescado ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
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7. Sopa de aguacate: 68 calorías
Para que tu sopa mantenga un delicioso sabor y consistencia se puede licuar el aguacate con un poco de caldo de pollo o de vegetales. Si empleas leche evaporada descremada o hasta con un poco de crema baja en grasa puedes obtener una consistencia espesa y se elevará muy poco el contenido calórico.
8. Sandwich italiano: 118 calorías
Es un sándwich con jamón de pavo, tomate, aguacate aderezado con yogur natural, aceite de oliva y orégano con excelente presentación y sabor. Esta práctica receta puedes comerla a cualquier hora del día, ya sea en el desayuno, almuerzo, cena o refrigerio. Para variar puedes usar diferentes tipos de pan, ya sea pan blanco, integral, multigrano, negro, entre otros.
9. Tortilla de aguacate: 83 calorías
Es una receta atractiva de origen cubano, es muy fácil de preparar. Puedes consumirla en el desayuno o a cualquier hora. Su combinación de ingredientes como la leche, condimentos, aguacate con el huevo, nos proporciona vitaminas A, B12, C, E, D y K y minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, sodio y zinc además de proteína y fibra. Una porción de tortilla de aguacate contiene 83 calorías y 4 gramos de proteína.
10. Wrap de espárragos y aguacate 141 calorías
Esta receta te encantará por su sabor. Excelente para consumirla con un aderezo de vinagre, ensalada de frutas o vegetales mixtos. Una porción de Wrap de espárragos y aguacate proporciona 141 calorías. Puedes variar los espárragos por setas o champiñones, pimientos u otro vegetal de tu agrado.
Te recuerdo que todas las imágenes son de referencia. De esta manera hemos revisado estas propiedades y beneficios increíbles del aguacate, además de recetas deliciosas y nutritivas, pero que te ayudarán a perder peso o mantener tu peso ideal. Espero haber sido un aporte con este artículo, hasta la próxima.
Con información de Vix / Upsocl / Hola Doctor
