Por Wendy 
Cómo bajar de peso de forma natural y saludable es la pregunta que se han hecho y siguen haciendo no solo las mujeres, sino los hombres también.
Lo hemos dicho en varias ocasiones en este medio, bajar de peso de manera saludable no solo es con fines estéticos, sino con fines mucho más importantes como nuestra salud.
También hemos reiterado que las dietas no se hicieron para dejar de comer, al contrario, el concepto de dieta es precisamente para alimentarse y alimentarse bien.
Un régimen dietético debe contener todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo.
Las dietas son para comer bien y en los horarios adecuados.
Pero seguimos con la interrogante de cómo bajar de peso de forma natural y saludable.
Acompáñame a descubrirlo.
¿Qué es bajar de peso en forma saludable?
Muchas personas quieren bajar de peso rápidamente porque «su tiempo no les permite», pero esto es un craso error.
No debemos tomar esto a la ligera, perder peso de forma saludable es seguir un régimen que debe volverse costumbre, sin caer en el aburrimiento.
Existen evidencias que demuestran que las personas que bajan de peso en forma gradual y constante, por ejemplo, entre 1 y 2 libras por semana, logran mejores resultados y se mantienen.
Bajar de peso en forma saludable no se trata solamente de seguir una dieta o programa. Es llevar un estilo de vida estable que incluya cambios a largo plazo en la alimentación diaria y los hábitos de ejercicio.
Es imprescindible confiar en una alimentación saludable y la actividad física para ayudarte a mantener tu nuevo peso a largo plazo.
Bajar de peso no es fácil, y requiere compromiso. Pero si estás listo para empezar, te ofrecemos una guía para ayudarte en tu objetivo de bajar de peso saludablemente.
Guía para bajar de peso de forma saludable
1. Compromiso para bajar de peso
Comienza por hacer un compromiso contigo mismo. A muchas personas se les facilita poner su compromiso en un contrato por escrito.
Este contrato puede incluir aspectos como la cantidad de peso que desea perder, la fecha en que buscas perderlo, los cambios en la dieta que hará para adoptar hábitos de alimentación saludables y un plan para hacer actividad física de manera regular.
También es útil poner los motivos por los cuales quieres bajar de peso. Pueden ser que tu familia tenga un historial de enfermedades cardiacas o simplemente quieres lucir mejor tu ropa.
Pero lo más importante, es que uno de tus objetivos principales es que quieras bajar de peso por razones estrictamente de salud.
2. Sé realista
Consulta con tu especialista para que evalúe tu peso, la estatura y los factores de riesgo relacionados con tu peso.
Pide una cita de seguimiento para monitorear los cambios en tu peso o situaciones relacionadas con tu salud.
Mantén un diario de alimentos por algunos días, donde anotes todo lo que comes.
Este diario te permite estar más consciente de lo que comes y cuándo lo haces. Siendo consciente de ello puedes evitar comer sin pensar.
Analiza tu estilo de vida actual. Identifica los obstáculos que pueden dificultar tus esfuerzos para bajar de peso.
Por ejemplo ¿tu horario de trabajo o tus viajes te impiden practicar suficiente actividad física? ¿Tiendes a consumir alimentos ricos en azúcares porque eso es lo que compra para tus niños?
¿Tus compañeros de trabajo suelen traer para compartir alimentos con muchas calorías, como donas?
Piensa en lo que puede hacer para superar estos desafíos.
3. Fijarse metas alcanzables
Es importante establecer algunas metas a corto plazo y premiar tus esfuerzos a lo largo del proceso.
Si tu meta a largo plazo es perder 40 libras y controlar tu hipertensión arterial, puedes ponerse metas de alimentación y actividad física a corto plazo como comenzar a tomar desayunos, caminar 15 minutos en las tardes o comer ensalada o verduras para la cena.
Por ejemplo, debes tener metas concretas para bajar de peso de forma saludable.
Si dices voy “hacer más ejercicio” no es una meta concreta. Pero si dices “voy a caminar 15 minutos, 3 días a la semana en la primera semana”, te estás fijando una meta concreta y realista para la primera semana.
Los cambios pequeños todos los días llevan a la larga a grandes resultados.
También debes tener metas realistas las cuales son metas alcanzables.
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Al alcanzar día a día las metas a corto plazo, te sientes bien con tu progreso y motivado para continuar. Pero si dices, voy a perder 20 libras en 2 semanas, además de ser una meta no realista, te traerá sentimientos de derrota y frustración, por lo que no podrás avanzar.
Debes tener en cuenta que durante el proceso puede haber retrocesos. Los retrocesos ocurren cuando se sale del plan por cualquier motivo, como cuando hay feriados, trabaja más horas o atraviesa por otro cambio en su vida.
Que esto no impida reanudar tu plan lo antes posible. También dedica tiempo para pensar qué harías diferente si enfrentas una situación similar, para evitar retrocesos.
Tomemos en cuenta también que todos somos diferentes: lo que a unas les funciona, a otras no.
Aunque tu familiar o vecino haya perdido peso con solo correr, no significa que correr sea la mejor opción para ti.
Intenta realizar actividades físicas diversas que más disfrutas y que son compatibles con tu vida, como caminar, nadar, jugar al tenis o tomar clases de ejercicio grupales.
Te resultará más fácil seguir realizando estas actividades a largo plazo.
4. Investiga recursos de información y apoyo
Busca apoyo familiar y de amigos en tus esfuerzos para perder peso.
Sentirás que es más fácil hacer cambios en el estilo de vida si tienes personas con las que puedes hablar y te pueden apoyar.
Tal vez tengas compañeros de trabajo o vecinos con metas similares y juntos pueden compartir recetas y hacer un plan de ejercicios en grupo.
También puede servir unirse a un grupo de apoyo para bajar de peso o consultar con un profesional de la salud, como un dietista certificado.
Los especialistas pueden brindarle más información sobre medicamentos, dispositivos o incluso cirugía para ayudarlo a controlar tu peso.
5. Lleva un seguimiento continuo de tu progreso
Revisa las metas que te propusiste en el paso 3 y evalúa tu progreso en forma regular.
Si tu meta es caminar todas las mañanas, pero se te hace difícil hacerlo antes de ir a trabajar, considera cambiar tu horario de trabajo o intenta ir a caminar a la hora del almuerzo o después del trabajo.
Evalúa qué partes de tu plan funcionan bien y cuáles necesitan ajustes. Luego reescribe tus metas y tu plan de acuerdo con esta evaluación.
Si estás logrando tus metas de manera constante, continúa agregando metas para seguir en el camino del éxito.
Algo importante es premiar tus logros. Dale valor a tus logros y tus progresos.
5 consejos prácticos para bajar de peso de manera saludable
1. Ejercicio físico
La actividad física regular quema calorías y genera tejido muscular. Estas dos cosas te ayudan a verte y sentirte bien y a no recuperar el peso perdido.
Sacar a pasear al perro, ir en bicicleta a la escuela y hacer otras cosas que incrementen tu nivel diario de actividad pueden marcar una diferencia.
Si deseas quemar más calorías, aumenta la intensidad del entrenamiento y agrega algunos ejercicios de fuerza para generar músculos.
Cuanto más tejido muscular tengas, más calorías quemarás, aun cuando no estés haciendo ejercicio físico.
2. Reduce el tiempo en TV y celular
Las personas que pasan mucho tiempo frente a pantallas tienen más probabilidades de tener sobrepeso.
Establece límites razonables para la cantidad de tiempo que pasas frente al televisor, jugando videojuegos y usando computadoras, celulares y tabletas sin razones relacionadas con el trabajo escolar.
Asegúrate de contar con suficiente tiempo para hacer ejercicio físico todos los días y para dormir lo suficiente.
3. Cuida tus porciones alimenticias
Las grandes porciones agregan calorías que te hacen subir de peso. Las bebidas con azúcar, como los refrescos, los jugos y las bebidas deportivas, son calorías vacías que también contribuyen a la obesidad.
Por lo tanto, escoge porciones más pequeñas (o comparte las porciones del restaurante) y opta por el agua o la leche descremada en lugar de los refrescos.
4. Come 5 porciones de frutas y verduras por día
Las frutas y verduras son mucho más que simplemente vitaminas y minerales. También están llenas de fibra, lo cual significa que te llenarán. Y cuando te llenas con frutas y verduras, tienes menos probabilidades de comer demás.
5. No te quedes sin desayunar
El desayuno pone en marcha tu metabolismo, para que queme calorías desde el principio, y te da energía para hacer más cosas durante el día.
Las personas que saltan el desayuno suelen estar tan hambrientas que más tarde comen más.
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Entonces, ingieren más calorías de las que habrían ingerido si hubiesen desayunado.
Claro está, el desayuno debe ser algo nutritivo.
Cómo bajar de peso saludable de acuerdo con las edades
Escolares y adolescentes
El tiempo de ocio dedicado a actividades en las que se consume poca energía relacionadas con la tecnología, ha aumentado drásticamente en los últimos 10 años.
La obesidad es un importante problema de salud que causa enfermedades crónicas (diabetes mellitus, hipercolesterolemia, artrosis, entre otros).
Cuantos más años de evolución tenga la obesidad, más grave y más consecuencias tendrá para la salud.
Por eso, es preciso ayudar a los más jóvenes a adquirir hábitos de salud que incluyan la realización de ejercicio físico de forma regular.
A los 20 años
En la década de los 20 continúan los malos hábitos adquiridos en la adolescencia porque todavía la percepción de la propia salud es buena.
Existe la mala costumbre de consumir comida rápida, con muchas calorías y muy pocos nutrientes, provocando problemas de sobrepeso.
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Por ello es necesario cambiar el estilo de vida. No se trata de comer menos, sino de comer mejor.
De la misma forma, no hay que moverse más, sino hacerlo mejor. En definitiva, hacerlo de manera eficaz. Comida correcta, ejercicio correcto.
A los 30 años
Recién en esta etapa, la gente empieza a concientizar sobre su salud, pero no al cien por ciento.
Pero los hábitos que no se modifican en esta etapa costará mucho modificarlos en el futuro.
Conjuntamente con una buena nutrición, a esta edad es importante hacer ejercicio físico (cardiovascular, por ejemplo) dejando el deporte poco a poco.
Debes practicar ejercicios que trabajen la fuerza de la masa muscular, como sentadillas, zancadas y empujes (o flexiones) contra la pared y el suelo.
A los 40 años
Es necesario a esta edad, hacer ejercicio al aire libre, porque una fuente importante de vitamina D está en el sol. Si no es posible, hay que empezar a tomar suplementos de vitamina D.
Debes practicar ejercicios que fortalezcan los huesos. Un buen ejemplo son los saltos. Por ejemplo, correr, hacer ejercicios con step, saltar a la comba, hacer pequeñas sentadillas con salto o zancadas también con salto. Todos estos ejercicios sin exceso.
Es aconsejable subir un punto más el consumo de proteínas a esta edad. En cada década de la vida hay que incrementar entre 0,2 y 0,4 gramos por cada kilogramo de peso la ingesta proteica.
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Un desayuno muy rico en proteínas podría ser una tortilla con una tostada de pan integral, en lugar de basar la primera comida del día en los hidratos de carbono.
No te olvides el consumo de carbohidratos integrales, frutas, verduras y carnes blancas.
A los 50 años
A estas edades muchos hombres ya han acumulado grasa visceral en la zona del abdomen.
Este tipo de grasa trae como consecuencia una subida del riesgo cardiovascular. Lo destacado aquí, es que es lo primero que responde con un cambio nutricional y de ejercicio físico.
En muchas mujeres ya se manifiesta la osteoporosis. Por eso es importante afianzar los ejercicios de fuerza y empezar a hacer otros de movilidad articular (estiramientos, ejercicios en el agua y yoga y tai chí).
A los 60 años
Con los problemas de masticación y deglución, suele perderse la oportunidad de ingerir proteínas y se tiende a la ingesta en mayor porporción de patata, pasta, arroz, porque son más suaves.
Por eso, hay que realizar adaptaciones dietéticas que aseguren un aporte proteico correcto.
A partir de los 60 años la ingesta de proteínas ya debería estar en 2 gramos por kg de peso corporal.
Es necesario hacer ejercicio físico porque la pérdida de masa muscular se acelera, por tanto hombres como mujeres tienen que fortalecer sus músculos.
4 cosas que no debes hacer para bajar de peso saludablemente
Jamás intentes esto para bajar de peso. Esto solo te traerá nefastas consecuencias.
1. Usar laxantes
Los laxantes tienen una gran desventaja, talvez podría hacer que pierdas peso rápido al eliminar los líquidos y desechos que se almacenan en diferentes partes del cuerpo, pero lo que no se elimina la grasa acumulada.
Todo lo contrario, los laxantes conducen a cuadros de deshidratación que ponen en riesgo el bienestar de todo el organismo.
2. Dejar de comer
El peor error de la vida es dejar de comer con la idea de que perderás peso y te sentirás mejor. Todo lo contrario, podrías terminar en el hospital con un cuadro muy complicado de salud.
Recuerda que no existen dietas milagrosas e insistimos, las dietas se hicieron para comer bien, es decir debes ingerir verdaderos alimentos y nutrientes que fortalezcan tu organismo.
3. Fumar para bajar de peso
Otro craso error es creer que fumando podré bajar de peso y mejoraré mi salud. Nada más alejado de la verdad.
Si bien es cierto el fumar puede provocar que la ansiedad no se satisfaga con comida, entonces podrías perder peso.
Pero te has preguntado ¿a qué costo?
Creo que está demás mencionar los problemas serios de salud que ocasiona esta hábito.
4. Bulimia
Este, además, es un problema emocional serio, el hecho de recurrir a vomitar los alimentos recién ingeridos, con la intención de evitar que el cuerpo absorba las calorías contenidas en estas comidas.
Recuerda que si conoces a alguien que sufra de este trastorno, puedes ayudar a esa persona recordándole de los riesgos a los que se expone con este hábito y recomendándole buscar ayuda profesional. No tratar esta condición puede tener un desenlace fatal.
Como te debes dar cuenta, el hecho de bajar de peso de forma saludable no es cuestión de recetas mágicas, ni de dietas milagro, sino de comer bien, sano, nutritivo, a las horas adecuadas, incluso tu salud dental se verá ampliamente beneficiada.
Todo esto, conjuntamente con ejercicio regular.
Recuerda, estos son solo consejos prácticos para mejorar tu salud y obtener un peso ideal, no solo por razones de estética sino para evitar enfermedades que podrían darte serios dolores de cabeza. Si deseas iniciar algún tratamiento o comenzar una alimentación o dieta que crees va a beneficiarte en algún problema de salud que tengas, debes consultar con un especialista o profesional de la salud. Nosotros solo impartimos consejos, esto no es una guía profesional.
Fuentes: Centro para el Control y Prevención de enfermedades | Kids Health | Cuídate Plus | Mejor con Salud
