Por Wendy 
Aunque nos cueste admitirlo, en varias ocasiones nos hemos levantado por la noche a «probar» algún alimento dulce o salado pese a no tener hambre. Esto lo hacemos de manera inconsciente o porque simplemente tenemos alguna preocupación o algún otro motivo particular.
Los científicos han determinado que las calorías que consumimos en ciertos momentos del día pueden ser la causa de que nuestro peso se incremente sin que lo notemos.
«Durante años creímos que una caloría era una caloría, sin importar cuándo la consumieras», contó la dietista Joy Dubost, vocera de la Academia de Nutrición y Dietas de Estados Unidos. «En base a investigaciones, ya no podemos decir eso. El horario de la comida potencialmente podría tener un impacto», agregó.
Dichos estudios tienden a afirmar que cuando los alimentos son consumidos de noche, el cuerpo es más propenso a almacenar esas calorías como grasas y ganar peso antes que quemarlas como energía, dijo Kelly Allison del Centro de Peso y Desórdenes Alimenticios de la Universidad de Pensilvania.
Sin embargo, agregó Allison, aún no hay suficientes estudios que determinen si el horario es igual o más determinante que los tipos y cantidades de comida consumidos durante la noche. Las personas tienden a elegir alimentos más apetecibles cuando están cansados y se estuvieron restringiendo todo el día, continuó Allison.
Un estudio de 2013 realizado por la Universidad de Murcia, España, muestra el impacto potencial del horario en el peso. En él, 420 personas obesas o con sobrepeso siguieron un programa de adelgazamiento de 20 semanas. Aquellas que realizaban su comida principal después de las 15 horas perdieron menos peso que los que comían antes, a pesar de que todos siempre comían, dormían y se ejercitaban por igual.
El mismo equipo publicó en el 2015 un estudio con mujeres sanas que mostraba que las que almorzaban después de las 16:30 horas quemaban menos calorías al descansar y digerir que las que comían a las 13 horas, a pesar de que las calorías consumidas y el nivel de actividad era los mismos.
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¿Desayunar como un rey?
El dicho «desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo», es claro. No obstante, los adultos estadounidenses consumen 17% de sus calorías diarias en la primera comida, 24% en la segunda y 34% en la última, según un estudio del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Uno de los motivos de este desequilibrio es la vida laboral, que apenas deja tiempo para un desayuno y almuerzo rápidos durante un típico día de semana.
Pero los ritmos circadianos (el reloj corporal interno que regula el sueño y otros ciclos en base a la luz y oscuridad) también pueden determinantes. Y aquí estaría ejerciendo su influencia la evolución.
Según un estudio del Instituto Shea de Oregon, para nuestros ancestros primitivos, cuando la comida escaseaba, «una de las cosas más eficientes para hacer al atardecer desde el punto de vista evolutivo era comer. Ese era el momento en que el cuerpo podía almacenar la energía como grasa y glucógeno, y así estar pronto para lo que pudiera pasar al otro día sin tener que ingerir calorías inmediatamente después de despertar».
El buen snack nocturno
No todo alimento previo a dormir es malo. Varias investigaciones recientes han demostrado que consumir un batido de proteínas con 150 calorías 30 minutos antes de acostarse ayudan al crecimiento muscular, calman el apetito matutino, mejoran el metabolismo y la capacidad del cuerpo de recuperarse de de entrenamientos duros, entre otros efectos positivos.
«El sueño es la única instancia en uno no está haciendo otras cosas que requieren energía», dijo Michael Ormsbee, director del Instituto de Ciencias y Medicina del Deporte en la Universidad Estatal de Florida. «Cuando uno apaga por completo casi toda acción con excepción de seguir vivo, el cuerpo se dedica a trabajar en la recuperación, la renovación celular, mejorar la función inmune y la reparación y regenerar tejido muscular dañado», agregó.
En un estudio encabezado por Ormsbee y publicado en 2014 descubrieron que cuando mujeres con sobrepeso y vidas sedentarias tomaban un batido de proteínas o carbohidratos de 150 calorías antes de irse a dormir, estaban menos hambrientas a la mañana siguiente. No obstante, también tenían mayores niveles de insulina y glucosa en sangre. Esto, con el tiempo, puede causar un almacenamiento excesivo de grasas e incluso desatar enfermedades como la diabetes.
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En investigaciones posteriores publicadas también con mujeres sedentarias con sobrepeso, el equipo de Ormsbee descubrió que, si tomaban el batido de proteínas y se ejercitaban tres veces por semana obtenían los mismos beneficios (sentir menos hambre) y los aumentos de insulina desparecían.
«El ejercicio cambia toda la ecuación», afirmó Ormsbee. «Se debe incluir el deporte en la rutina diaria», continuó.
A su vez, Ormsbee advirtió que la gente no debería tomar sus trabajos como una justificación para comer durante la noche. Después de todo, su estudio abarcó batidos en porciones pequeñas y con recetas controladas. Y agregó: «No estamos diciendo que coman lo que quieran».
Qué hacer para que su dieta no se descarrile de noche
No restrinja severamente lo que come en el día. Así no tendrá que controlarse tanto de noche ni se preocupará por sentir hambre y terminar comiendo aquellos alimentos que se prohibió durante toda la jornada.
Elimine la comida chatarra de su casa para evitar tentarse.
Realice su comida principal lo más temprano que pueda y, en lo posible, que esta sea el almuerzo. Además, deje de comer todo tipo de alimentos tres horas antes de acostarse a dormir.
Si va a comer algo dulce después de la cena, que tenga entre 100 y 200 calorías.
Para cambiar sus rutinas, vaya paso a paso: si intenta dejar los dulces y el alcohol todo al mismo tiempo, más ejercitarse una hora al día, es probable que no haga nada.
Tome nota de qué, cuánto y por qué comió. Esto le ayudará a ser consciente de cómo resistir la tentación en un futuro.
Con información de El Observador
