Por Wendy 
Se denomina Complejo B, porque comprende varias sustancias similares, pero de acción vitamínica diferente. Está compuesto por la Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina B4, Vitamina B5, Vitamina B6, Vitamina B7, Vitamina B8, Vitamina B9, Vitamina B10, Vitamina B11, Vitamina B12 y Vitamina Colina.
Las vitaminas del complejo B son hidrosolubles, esto quiere decir que nuestro cuerpo no las almacena, entonces debemos reponerlas a diario. Las vitaminas del complejo B son esenciales para el crecimiento, ayudan al cuerpo a descomponer y utilizar los alimentos, es decir a su metabolismo.
La Vitamina B1 o Tiamina, denominada también aneurina o factor antiberibérico, es una sustancia de origen enteramente vegetal, se destruye fácilmente con el calor y es inestable en el organismo, porque interviene en la oxidación de los hidratos de carbono, regula el matabolismo de las sales orgánicas y la utilización del ácido púrico. Además asegura el tropismo normal y el equilibrio ordinario en el sistema nervioso y vías cardiovasculares.
Cómo descubrir la falta de Vitamina B1
La falta de Vitamina B1 se manifiesta al no tener apetito, cuando existe estreñimiento, vómitos e indigestión que comprometen seriamente al peso corporal y en los niños y adolescentes en su crecimiento.
También se puede apreciar la falta de Vitamina B1 en el cansancio al escalar cuestas, fatigas, sensación de peso y adormecimiento de las extremidades inferiores, dolores de cabeza, mareos.
En disturbios e inflamación general del sistema nervioso, con manifestación de una neuritis periférica que afecta tanto a los nervios sensitivos como a los nervios motores. Por lo general se inicia con una neuralgia, debilitamiento de los músculos o de los muslos. En su forma más compleja se revela en el humano en el beriberi, cuya característica principal es la insuficiencia cardíaca.
Donde encontrar Vitamina B1
Mejores Fuentes: Hortalizas: arveja verde, vainilla o judías verdes. Cereales: embriones de trigo, de centeno, de maiz, afrecho de arroz y de trigo, avena, trigo integral, centeno, cebada, levadura de cerveza en polvo. Legumbres: maní, fréjol, soja, arveja seca.
Fuentes Secundarias: Hortalizas: papa, batata o camote, col de Bruselas, coliflor, repollo, hongo, espinaca, hojas de nabo, berro, lechuga, col lombarda, cebolla, ajo puerro, tomate, vainilla, zanahoria, zanahoria blanca, remolacha. Frutas: ciruela, palta o aguacate, piña, naranja, uva, mandarina, dátil, higo, pera, manzana, melón. Nueces: avellana, castaña, castaña de pará, nuez, almendra.
Fuentes regulares: Horalizas: nabo, brécol, rábano, berenjena. Frutas: sandía, banana o plátano.
La vitamina B2 o Riboflavina
Esta vitamina también es llamada lactoflavina o factor antipelagroso (Pelagra: Enfermedad causada por la falta de ciertas vitaminas y se caracteriza por la aparición de manchas en la piel y perturbaciones digestivas y nerviosas) es esencial para el cuerpo humano. No obstante el organismo solo puede almacenar una cantidad determinada en el hígado, en los riñones y en el corazón; su exceso es eliminado a costa de pesada tarea del hígado y riñones.
La Vitamina B2 favorece la oxidación celular de la córnea, interviene en la absorción de los carbohidratos, en el metabolismo de los glúcidos y proteicos.
La falta de Vitamina B2 se manifiesta
La falta de Vitamina B2 se manifiesta en el enrojecimiento y escamosidad de los labios, y en las lesiones a los extremos de la boca. En el enrojecimiento de la lengua y achatamiento de las papilas gustativas. En la interrupción del crecimiento de los niños y adolescentes, calvicie, arrugas y otros desórdenes de la piel, en la sensación de quemaduras, sequedad, aspereza y lacrimosidad de los ojos.
Dónde encontrar Vitamina B2
Mejores Fuentes: Hortalizas: Nabo, hojas de remolacha, col lombarda, hojas de mostaza. Cereales: embriones de trigo, afrecho de arroz y de trigo. Legumbres: maní, fréjol, soja.
Fuentes Secundarias: Hortalizas: arveja, espinaca, berro, achicoria, brócoli, lechuga, repollo, coliflor, zanahoria, remolacha. Frutas: pera, palta o aguacate, ciruela, mango, durazno. Cereales: trigo integral. Legumbres: toda especie de legumbres secas.
Fuentes regulares: Frutas: banana o plátano, higo, toronja, naranja, damasco, guayaba, papaya, manzana.
La Vitamian B3 o Niacina
La Vitamina B3 o niacina participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.
La falta de Vitamina B3 se manifiesta
La falta de Vitamina B3 produce alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga constante, problemas de piel, ulceras bucales, problemas en encías y/o lengua, y padecimiento de pelagra. La deficiencia de niacina afecta a todas las células del cuerpo.
Dónde encontrar Vitamina B3
Está presente en carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, cereales integrales, levadura y legumbres.
La Vitamina B4 o adinina
La vitamina B4 o adinina, es un factor antiparalítico y es indispensable para la formación de microorganismos benéficos. Es un componente clave de ADN y ARN, dos ácidos nucleicos que llevan información genética muy valiosa y única sobre nosotros.
La falta de Vitamina B4 se manifiesta
La deficiencia de esta vitamina son la tasa de crecimiento retardado, trastornos de la sangre y de la piel, estreñimiento, náuseas, alteraciones gastrointestinales, debilidad muscular, hipoglucemia, sensibilidad a la insulina, depresión física y mental, anemia, vértigo, alergias y sistema inmune debilitado.
Dónde encontrar Vitamina B4
Podemos encontrar la Vitamina B4 en planta medicinales como: cardo santo, cahosh, bardana, cayena, alcaravea, cáscara sagrada, hierba gatera, clavo de olor, grama, jengibre, sello de oro, espino blanco, lúpulo, jojoba, algas marinas, escaramujo, salvia, la menta y el tomillo.
La Vitamina B5 o Pantoténico
Es esencial para todos los seres vivos, está presente en todas las células. El ácido pantoténico se da en la forma de coenzima A (CoA), una coenzima vital para muchas reacciones químicas. La deficiencia de vitamina B5 en los humanos es muy poco frecuente y sólo se ha observado en casos de desnutrición graves.
Dónde encontrar Vitamina B5
Se puede encontrar en todos los alimentos de origen animal. Existen altos niveles de vitamina B5 en alimentos como hígado, vísceras, carne de ave y huevos. Los vegetales son otra fuente donde se encuentra la vitamina B5. Principalmente en las levaduras, el brócoli, tomates, patatas, hongos y legumbres.
Asimismo, existen suplementos dietarios sintetizados en laboratorios como forma de suplementar las carencias de ácido pantoténico.
El consumo de aliemntos con esta vitamina contribuye a la eliminación de las espinillas y forúnculos que se forman en la piel de adolescentes y adultos que sufren de acné. Esto se debe a que la vitamina B5 contribuye a un afinamiento de la piel y una reducción del tamaño de los poros.
La Vitamina B6 o Pirodoxina
La vitamina B6 igualmente es hidrosoluble, es decir que se disuelven en agua por lo que el cuerpo no las puede almacenar. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Eso quiere decir necesitamos un suministro regular de estas vitaminas en la dieta.
La Vitamina B6 produce en nuestro cuerpo anticuerpos, necesarios para combatir muchas enfermedades. Mantiene la función neurológica normal. Produce hemoglobina que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de anemia. Tiene la función de descomponer proteínas. Cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será la cantidad de vitamina B6 que necesite. Además mantiene el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales.
Dónde encontrar Vitamina B6
La vitamina B6 se encuentra en: el aguacate o palta, el banano, las legumbres (fréjoles secos), la carne de res y de cerdo, las nueces, la carne de aves, los granos enteros y los cereales fortificados, además de el maíz.
La Vitamina B7 o Biotina
La biotina o Vitamina B7 se utiliza para ayudar con el metabolismo, el cuidado de la piel, el cuidado del cabello, el mantenimiento de los tejidos, la pérdida de peso, los problemas cardíacos, la síntesis de los componentes vitales, el azúcar en la sangre, la alopecia, la enfermedad de Parkinson, el síndrome de Rett y la candidiasis vaginal.
La falta de Vitamina B7 se manifiesta
La falta de vitamina B7 produce una serie de síntomas como la fatiga, la depresión, dolor en los músculos, la pérdida de cabello, y la anemia. También está la pérdida de apetito, la dermatitis y la formación de cuero cabelludo seco. Los síntomas más graves son los trastornos neurológicos y la restricción del crecimiento en niños.
Dónde encontrar Vitamina B7
La Vitamina B7 o Biotina, es ideal para perder peso: es útil para reducir los excedentes de grasa del cuerpo humano y su mantenimiento en buen estado. Las personas que sufren de sobrepeso son generalmente recomendados por los médicos para incluir alimentos ricos en vitamina B7 en su dieta diaria.
La Vitamina B7 se la puede encontrar en alimentos como las yemas de huevo, el pescado, la leche, el hígado y el riñón. Es importante mencionar que las claras de huevo limitan la absorción de la vitamina B7 o biotina y, por tanto, debe evitarse en grandes cantidades. También se la puede encontrar pero en menor medida, en el arroz integral, avena, soja, frutos secos, levadura de cerveza, patatas, plátanos, brócoli, espinaca y coliflor.
Vitamina B8 o Biotina
La Vitamina B8 también es conocida como Biotina, es como parte de la vitamina B7, tiene la característica de producir energía y ayuda al metabolismo de los ácidos grasos.
Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus órganos anexos (cabello, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas). Esta vitamina es requerida el desarrollo de las glándulas sexuales.
Dónde encontrar Vitamina B8
La Vitamina B8 podemos encontrarla en la levadura de Cerveza, yema de huevo, leguminosas, coliflor, riñones e hígado, leche y frutas.
La Vitamina B9 o Ácido Fólico
La Vitamina B9 es conocida como Ácido Fólico que asimismo es hidrosoluble. Las cantidades sobrantes de esta vitamina salen del cuerpo a través de la orina, por ello necesitamos un suministro continuo en nuestra dieta.
El Ácido Fólico trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. Esta vitamina ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN. Colabora en el funcionamiento celular y el crecimiento de los tejidos. Incrementa el apetito cuando es necesario y estimula la formación de ácidos digestivos.
En el embarazo es de vital importancia tomar la cantidad correcta de Ácido Fólico para prevenir ciertas anomalías congénitas, incluyendo la espina bífida. Cuando una mujer tiene suficiente Ácido Fólico en su cuerpo durante el embarazo, puede prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé
La Vitamina B9 ayuda al organismo a crear células nuevas.
La falta de Vitamina B9 se manifiesta
En el retraso en el crecimiento, el aumento de canas, la inflamación de la lengua (glositis), ulceras bucales, úlcera péptica y diarrea y además ciertos tipos de anemias.
Dónde encontrar Vitamina B9
La Vitamina B9 o Ácido Fólico podemos ubicarla en los granos y legumbres, frutas y jugos de cítricos, salvado de trigo y otros granos integrales. Hortalizas de hojas verdes y oscuras, carne de ave, de cerdo y mariscos, hígado, panes enriquecidos con esta vitamina, cereales y otros productos hechos con granos.
La Vitamina B10 o PaBA
La Vitamina B10 posee gran importancia en la prevención de las enfermedades relacionadas con la piel, entre ellas el vitíligo. Es una vitamina hidrosoluble del complejo B y participa en fenómenos de crecimiento, desarrollo y en la hematopeyosis.
Actúa como un filtro solar perfecto y natural. Se acumula en las capas externas de la piel y genera una serie de sustancias capaces de eliminar las radiaciones evitando las quemaduras o incluso el cáncer de piel. Además con las dosis suficientes de esta sustancia la piel presenta una mayor tersura e hidratación, ideal para las arrugas.
Ayuda a mantener el color intacto del cabello. Estimula a las bacterias intestinales para permitirles producir ácido fólico, el cual ayuda a su vez en la producción del ácido pantoténico e incrementa el suministro de oxígeno a los tejidos corporales.
La falta de Vitamina B10 se manifiesta
En la fatiga, la irritabilidad, el estreñimiento, la depresión, la jaqueca. Produce quemaduras solares con mayor facilidad.
Dónde encontrar Vitamina B10
En ensaladas y hortalizas de hoja verde, zanahorias, levaduras, asaduras, carne, leche y queso. También en los granos y legumbres, frutas y jugos de cítricos, salvado de trigo y otros granos integrales, hortalizas de hojas verdes, carne de ave, de cerdo, mariscos e hígado.
La Vitamina B11 o Carnitina
La vitamina B11 habitualmente más conocida como carnitina, es una sustancia de tipo ácido amino implicada en el metabolismo celular, es una sustancia del complejo B pero su estructura química es similar a la de un aminoácido.
Su función principal es el transporte de ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria (los incineradores de grasa en las células), donde son oxidados en energía.
El corazón recibe el 70% de su energía de descomposición de las grasas, por lo que la Vitamina B11 es un proveedor de energía crucial para el corazón.
Sus principales usos están relacionados con la pérdida de peso y el rendimiento deportivo, pero esta vitamina también tiene usos potenciales en la mejora de la función cardíaca y aumento de la capacidad intelectual. Puede ayudar en las funciones metabólicas asociadas a la pérdida de peso.
Dónde encontrar Vitamina B11
La carne roja (especialmente cordero) y el suero de leche de los productos lácteos son la fuente primaria de este producto, aunque también se puede encontrar en el pescado, el pollo, tofu, tempeh, setas, pan, arroz,espárragos, aguacates y mantequilla de maní.
La Vitamina B12 o Cobalamina
Esta vitamina fue descubierta en 1948 y es conocida como cobalamina debido a que en su estructura química encontramos cobalto. Se la encuentra en diferentes formas siendo las mas activas la hidroxicobalamina y la cianocobalamina. Es esencial para que nuestro organismo funcione bien, ya que sin esta vitamina el cuerpo no puede sintetizar glóbulos rojos. Si la cobalamina no se encuentra en los niveles adecuados en nuestro organismos el sistema nervioso, el corazón y el cerebro no desarrollan bien sus funciones.
La falta de Vitamina B10 se manifiesta
En anemia perniciosa, mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina neuronal: degeneración nerviosa. Entumecimiento y hormigueo de extremidades, problemas menstruales, ulceras linguales, excesiva coloración o pigmentación de manos, solo en personas de color.
Dónde encontrar Vitamina B12
Los alimentos ricos en B12 son las vísceras como el hígado, riñones, y en general las carnes, huevos y lácteos. El atún, las sardinas y las almejas.
En el reino vegetal, la presencia de vitamina B12 es casi nula, por lo tanto los vegetarianos estrictos presentan carencia o déficit de esta vitamina, y como consecuencia de ellos necesitan suplementos vitamínicos.
La Vitamina Colina
La colina está englobada dentro de las vitaminas del grupo B. Tiene propiedades y funciones muy similares al inositol (otra vitamina del grupo B). Es hidrosoluble y, por lo tanto, se elimina a través de la orina.
Esta vitamina se absorbe a partir de los alimentos en el intestino delgado y, después, el sistema linfático la distribuye por todo el organismo. Una de las características más llamativas de la colina es que es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica, una barrera del cerebro que pocas sustancias atraviesan. Por lo tanto, tiene una gran capacidad para afectar al sistema nervioso y las funciones cerebrales.
La colina se utiliza frecuentemente para tratamientos relacionados con la memoria o la demencia senil, Alzheimer. También juega un papel importante en la utilización de la grasa dentro de nuestro organismo ya que protege al hígado del exceso de grasa permitiéndole llevar a cabo sus funciones de una manera más efectiva. También actúa bajando el colesterol y redistribuyendo la grasa dentro del cuerpo, de manera que también influye positivamente en caso de arteriosclerosis o cúmulos de grasa perjudicial en otras partes del organismo. La colina se utiliza como elemento para construir las membranas celulares, algo esencial durante el desarrollo del feto y la construcción de los tejidos de su cuerpo.
La falta de Vitamina Colina se manifiesta
En acumulación de grasas en el hígado, acumulación de grasas en el sistema circulatorio (arteriosclerosis), colesterol alto, alzheimer, pérdidas de memoria, trastornos neuronales.
Dónde encontrar Vitamina Colina
La Vitamina Colina la podemos encontrar en la lecitina de soja, yema de huevo, hígado, carne de vaca, levadura de cerveza, copos de avena, nueces y legumbres.
En el caso de las carnes debemos ingerirlas con moderación.
Esta guía sobre La Importancia del Complejo B para nuestro cuerpo, debe ser tomada simplemente como una ayuda para la nutrición, siempre será importante acudir al especialista en cualquier caso, enfermedad o régimen alimenticio que necesitemos iniciar.
Alex 